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Travail sur écran : nos conseils pour éviter les douleurs

femme devant un ordinateurAu cours des 50 dernières années, l’ordinateur est devenu un outil de travail très répandu. Avec l’évolution des technologies et des métiers, de plus en plus de personnes passent leur journée assise devant un écran. Mais travailler de cette façon peut vite devenir néfaste pour notre santé. Douleur au bras, à l’épaule, au cou ou encore au dos, les douleurs peuvent apparaitre progressivement lorsque nous effectuons, pendant une longue période, de petits mouvements musculaires répétitifs. Si vous ressentez des engourdissements au niveau de la main et du poignet, vous êtes probablement victime de Trouble musculosquelettique - TMS. C’est ce qu’on appelle le syndrome de la souris. Il existe également le syndrome du « cou de vautour », c’est le fait d’avoir la tête en avant avec le menton relevé. Cela induit un pincement des cervicales.

La démocratisation du télétravail multiplie nos postes de travail et cela peut faire varier la façon dont nous nous positionnons.

Dans cet article, nous allons examiner de plus près la position de travail réelle et ainsi vous donner quelques conseils pour éviter les douleurs inutiles. Pour cela, il est conseillé de travailler de façon centrée, dans ce que les experts appellent « LA ZONE ». De plus, nous décrirons les 3 positions qui peuvent faire la différence pour votre santé, préconisées dans le livre blanc de Mousetrapper. Il est important de comprendre ce qui est considéré comme une bonne posture.

Travailler dans la zone, qu’est-ce que c’est ?

schéma de la zone de travail devant un écran d'ordinateurMousetrapper, fabricant de solution ergonomique, préconise une zone à respecter pour le travail sur écran afin de rester en forme et travailler dans le bien être. Travailler dans la zone s’apparente à travailler de façon centrée. Travailler centrée, c’est avoir ses mains et ses bras près du corps car cela réduit la tension qui induit souvent le syndrome de la souris et d’autres douleurs diverses. Par conséquent la souris que vous avez l’habitude d’utiliser sur le côté est une position à éviter. Elle doit être idéalement située devant vous. Dès que votre main se situe en dehors de la zone, elle sollicite l’articulation de l’épaule et certains autres muscles. Et cela peut vite se transformer en TMS.

Travaillez-vous dans cette zone ? Faites-le test via votre smartphone !

schéma de la zone de travail devant un écran d'ordinateur avec indication de la position de la sourisPour voir facilement si vous travaillez à l’intérieur ou à l’extérieur de la zone, Mousetrapper a élaboré un outil pour tester votre poste de travail. Le test est gratuit et se fait directement depuis votre ordinateur ou smartphone. Le test se fait simplement :

  • Prenez votre bureau en photo
  • Placez ensuite le symbole « Zone » sur votre image
  • Votre résultat s’affiche instantanément

Un excellent outil pour vous accompagner ! Faites-le test ici.

Les 3 positions qui peuvent faire la différence pour votre santé !

Mousetrapper a publié un livre blanc en mai 2020 dans lequel leurs experts préconisent 3 règles à suivre absolument pour travailler sur écran sans douleurs. Ces quelques conseils sont faciles à suivre. Pour les compléter, n’hésitez pas à demander à l’un de vos collègues un retour sur votre façon de vous tenir et positionner, le regard extérieur est toujours intéressant !

1 – Les pieds fermement sur le sol

La première règle préconisée est sans doute la plus simple : posez vos pieds légèrement devant vos genoux bien à plat sur le sol. Placez vos jambes dans un angle supérieur à 90 degrés, assurez-vous que vos genoux soient à la même hauteur, ou légèrement plus bas que la hanche. Pour les personnes ayant de petites jambes, vous pouvez utiliser un repose pied. Il est important que le siège et les cuisses soient parallèles au sol.

2 – Avant-bras parallèles au sol

Le deuxième conseil donné est d’avoir les avant-bras parallèles au sol. Lorsque vous êtes assis devant un ordinateur, vos bras sont très importants puisqu’ils font la majorité du travail. Pour éviter les douleurs et ainsi être efficace, vos bras doivent être dans une position confortable. Pour cela, ajustez la hauteur de votre bureau pour que vos coudes soient détendus, près du corps et les avant-bras à 90° des bras, parallèlement au sol. En respectant cette position, vos mains et vos avant-bras seront soutenus. C’est la position de départ idéale ! En réalité, vous ne pouvez pas rester statique toute la journée dans cette position, cela pourrait être néfaste pour vous. Pour varier les positions, vous pouvez vous pencher légèrement en arrière ou légèrement en avant. Ou encore varier votre posture de travail en utilisant un bureau réglable en hauteur. La possibilité de travailler debout est une excellente solution pour éviter les douleurs et être plus efficace. Varier sa posture de travail est recommandé.

3 – Gardez vos mains à l’intérieur de vos épaules

schéma de la zone de travail centrée devant un écran d'ordinateurLa troisième règle essentielle est de travailler dans la zone. En effet, une position centrée pour vos mains est essentielle pour prévenir les TMS. En réalité, travailler devant un écran avec la souris excentrée est un piège. La norme ISO 9241-5 sur les exigences ergonomiques pour le travail de bureau vous recommande de travailler avec vos mains à l’intérieur d’une zone, à environ 35° d’une ligne droite imaginaire « partant du nez ». Pour résumer, il est recommandé de garder vos mains à l’intérieur de vos épaules lorsque vous travaillez.

Une solution simple pour travailler dans la zone

Face à ce constat Mousetrapper a développé une souris ergonomique permettant de travailler dans la zone. Il existe toute une gamme de Mousetrapper, des outils permettant de naviguer sur son ordinateur en toute liberté tout en gardant ses bras et ses mains centrés. Solutions à découvrir ici.

À retenir

Vous l’aurez compris, le travail sur écran en position assise peut très vite devenir néfaste pour votre santé et être source de douleurs. Pour prévenir les TMS, il est essentiel d’adapter sa position et son environnement afin de travailler dans le bien-être. En quelques mots, travailler centrée est synonyme de confort. En travaillant dans la zone, vous évitez les douleurs et ainsi les risques de TMS. Nos mains, nos bras et nos jambes jouent un rôle important dans notre posture de travail, adopter simplement les bons gestes, évite et soulage les tensions musculaires.

Alors, êtes-vous à l’intérieur ou à l’extérieur de cette zone ? Faites-le test ici !

Lire le retour d'expérience sur le Moustrapper Advance 2.0.

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